Pendant la grossesse, l’alimentation devient un véritable allié : elle soutient le développement du bébé, accompagne les changements du corps et favorise bien-être et énergie de la future maman. Les besoins évoluent au fil des trimestres. Voici les conseils d’Estelle Huguet, diététicienne-nutritionniste, pour adapter son alimentation, en toute simplicité.
Premier trimestre : soutenir le corps malgré la fatigue, tout en nourrissant le cerveau du bébé
Le début de grossesse est souvent marqué par une grande fatigue, des nausées et parfois une perte d’appétit. C’est aussi une période clé pour le développement du bébé, notamment de son cerveau et de son système nerveux.
Pour soutenir votre corps et celui de votre bébé :
• Les folates (vitamine B9) ils participent à la fermeture du tube neural. On les retrouve dans les légumes verts et à feuilles, légumineuses, œufs. Une supplémentation est recommandée jusqu’à la fin du premier trimestre.
• La choline, présente dans les œufs (principalement le jaune), viandes, poissons, soutient aussi le développement cérébral du fœtus.
• Les protéines de qualité accompagnent le développement des tissus du bébé et l’adaptation du corps maternel (utérus, placenta). Favorisez les protéines à chaque repas, qu’elles soient d’origine animale ou végétale : viandes, poissons, œufs, tofu, légumineuses, laitages, graines et oléagineux.
• Les glucides complexes comme les légumineuses,riz complet, quinoa, avoine, pommes de terre apportent une énergie durable et aident à limiter les coups de fatigue.
• L’iode, présent dans les produits de la mer, jaune d’œuf, algues et sel iodé joue un rôle clé dans la production des hormones thyroïdiennes maternelles, essentielles au développement cérébral du bébé.
Conseil nutrition : Fractionnez vos prises alimentaires en 5 à 6 petits repas ou collations tout au long de la journée. Cela permet de couvrir plus facilement les besoins en nutriments essentiels, notamment lorsque l’appétit est diminué ou en cas de nausées. Pensez à varier vos collations : fruits frais, laitages, oléagineux et graines (amandes, noix, graines de chia), légumes crus, œufs durs, pain complet selon vos envies.
Deuxième trimestre : accompagner la croissance
Ce trimestre est souvent plus confortable, la fatigue diminue : les nausées s’atténuent et l’appétit revient. Le bébé grandit rapidement : ses os se solidifient, ses muscles se développent et son cerveau se structure activement.
Pour soutenir cette croissance :
• Le fer, dont les besoins augmentent, est présent dans lesviandes, poissons et fruits de mer, œufs, légumineuses, noix, tofu. Le fer végétal s’optimise lorsqu’il est associé à des aliments riches en vitamine C.• Le calcium, essentiel à la formation du squelette et des dents du bébé, tout en préservant les réserves maternelles. On le trouve dans les laitages, produits de la mer, œufs, oléagineux et graines (chia, sésame), légumineuses, tofu, certains légumes-feuilles (choux, épinards).
• La vitamine D, principalement synthétisée grâce à l’exposition au soleil, favorise l’absorption du calcium et se retrouve également dans les poissons gras, jaune d’œuf, certains champignons et produits laitiers.
• Les oméga-3, indispensables au développement du système nerveux et de la vision, sont présents dans les poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, anchois)ainsi que dans les graines de chia, noix et huile de colza.
Conseil nutrition :Prenez soin de votre microbiote intestinal en ajoutant des fibres dans votre assiette, fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, et en complétant avec des aliments fermentés comme le yaourt, la choucroute ou les légumes lacto-fermentés.
Troisième trimestre : préparer le corps à l’accouchement
Bébé continue de grandir et de constituer ses réserves. La future maman peut ressentir plus de fatigue, des crampes ou des inconforts digestifs. Une nutrition adaptée aide à soutenir l’énergie, à soulager les inconforts et à préparer le corps à l’accouchement.
Pour prendre soin de vous :
• Le magnésium, aide à réduire les crampes et favorise la détente musculaire. Les sources sont les oléagineux, graines, légumineuses, céréales complètes, chocolat noir, légumes verts et certaines eaux minérales.
• Le DHA, un oméga-3, soutient le système nerveux et contribue au bien-être mental de la maman en post-partum. Il est présent dans les petits poissons gras (deux portions par semaine couvrent généralement les besoins).
• La vitamine C, antioxydante, aide à limiter la fatigue et favorise une bonne circulation, ce qui peut soulager les jambes lourdes. On en trouve dans les agrumes, kiwis, fruits rouges, poivrons, brocolis.
• Les fibres, indispensables contre la constipation, sont apportées par les fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, oléagineux.
Conseil nutrition : Hydratez-vous suffisamment, environ 2 litres par jour : eau, infusions adaptées à la grossesse et bouillons ou soupes maison. Cela soutient le transit intestinal et aideà prévenir certains maux fréquents en fin de grossesse.
La grossesse est une période unique à savourer. Une alimentation équilibrée, variée et riche en nutriments essentiels aide à la vivre plus sereinement. Écoutez vos besoins, respectez votre rythme.
Estelle Huguet est diététicienne-nutritionniste spécialisée dans l’accompagnement nutritionnel des femmes : projet de conception, grossesse, troubles féminins (SOPK, endométriose).
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