Après l’accouchement, le corps a des besoins immenses : cicatriser, retrouver de l’énergie, produire du lait si on allaite. Pourtant, cuisiner et bien s’alimenter peuvent sembler hors de portée dans ce quotidien bouleversé par l’arrivée d’un bébé. Diététicienne spécialisée en pédiatrie et périnatalité, Sarah Duchenne partage ses conseils pratiques et ses recettes express pour accompagner les jeunes mères dans la période clé du post-partum et leur redonner des forces sans complexité.
Ce dont le corps a besoin après l’accouchement
Des protéines, pour réparer les tissus et soutenir la régénération cellulaire. Des glucides, pour recharger les batteries et tenir le rythme du quotidien avec bébé. Des fibres, pour retrouver un transit régulier, mais aussi nourrir le microbiote intestinal — un pilier de notre immunité, santé mentale et équilibre global.
Et si l’on allaite, les besoins du corps augmentent encore : produire entre 700 et 900 ml de lait par jour représente une dépense énergétique de 500 à 800 kcal supplémentaires. Une vraie charge invisible… mais bien réelle !
Oui mais… cuisiner après l’accouchement, c’est une autre histoire Préparer des repas en amont serait l’idéal. Mais quand on n’y a pas pensé, qu’on ne s’est pas rendu compte du bouleversement à venir, ou tout simplement quand la vie a filé trop vite, comment fait-on pour bien manger ? (À part se faire livrer, évidemment !)
Les aliments à privilégier
Les protéines
Viande, poisson ou œufs : 1 à 2 fois par jour
Légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges…) : au moins 2 fois par semaine, voire plus si l’on consomme peu ou pas de protéines animales
Fruits oléagineux (amandes, noix, pistaches…) : une poignée par jour
Les féculents (pour l’énergie)
Riz, pâtes, pommes de terre, pain, semoule…
À consommer à chaque repas, en quantité adaptée selon votre faim
Les fibres
Minimum 5 portions de fruits et légumes par jour (par exemple : 3 légumes + 2 fruits) Bonus : les fruits secs (dattes, pruneaux…) sont riches en fibres, minéraux et énergie rapide
Les produits laitiers
Yaourts (riches en protéines, calcium, prébiotiques et probiotiques) Fromages (sources de calcium et de protéines)
Idéalement 2 à 3 portions par jour
Des recettes simples, nourrissantes et prêtes en 10 minutes
Voici quelques idées testées et approuvées, pensées pour vous redonner de l’énergie, soutenir votre corps dans sa cicatrisation, et surtout, vous simplifier la vie.
Smoothie booster de lactation
Préparation : 5 minutes
Ingrédients :
200 g de fraises (ou autre fruit au choix) 200 ml de lait d’avoine ou d’amande
1 c. à soupe de flocons d’avoine
1 c. à café de levure de bière
1 c. à soupe de purée d’amande
Préparation : Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse. C’est prêt !
Houmous protéiné (pois chiches + pois cassés + yaourt grec)
Préparation : 10 à 15 minutes
Ingrédients (pour un bol moyen) :
200 g de pois chiches cuits
100 g de pois cassés cuits (ou lentilles corail)
1 yaourt grec nature ou 1 Skyr
1 à 2 c. à soupe de tahini (purée de sésame)
1 à 2 c. à soupe de jus de citron
1 gousse d’ail (ou 1⁄2 pour une version plus douce)
1 c. à soupe d’huile d’olive (facultatif)
1 pincée de cumin (facultatif)
Sel, poivre, un peu d’eau pour ajuster la texture
Préparation :
1.Mixez les pois chiches et pois cassés.
2.Ajoutez le yaourt, le tahini, le citron, l’ail et les épices.
3.Mixez jusqu’à obtenir une texture crémeuse.
4.Ajustez avec un peu d’eau si besoin.
5.Goûtez et rectifiez l’assaisonnement.
Energy balls cacao & noisette
Préparation : 10 à 15 minutes
Ingrédients (pour ~12 boules) :
100 g de flocons d’avoine
80 g de poudre de noisette (ou d’amande)
2 c. à soupe de cacao non sucré
6 à 8 dattes moelleuses, dénoyautées
2 c. à soupe de purée d’oléagineux (ou 1 à 2 c. à soupe d’huile végétale)
1 à 2 c. à soupe de sirop d’érable ou de miel (facultatif)
2 à 3 c. à soupe d’eau ou de lait végétal
1 pincée de sel
Optionnel : cannelle, vanille, zestes d’orange…
Préparation :
1.Mixez les flocons et les dattes jusqu’à une pâte sableuse.
2.Ajoutez tous les autres ingrédients.
3.Mixez jusqu’à obtention d’une pâte homogène.
4.Ajustez la texture si besoin.
5.Formez des boules avec les mains.
6.Facultatif : roulez-les dans du cacao, de la noix de coco râpée ou des graines.
7.Réservez au frais 30 minutes… ou dégustez-les tout de suite !
L’astuce de la diététicienne
Saupoudrez de la levure de bière en paillettes partout ! Dans les yaourts, les salades, sur les pâtes, dans les soupes… Elle est riche en protéines, vitamines B et fer, très utile après l’accouchement, notamment en cas de fatigue ou de baisse de tonus.
Sarah Duchenne (@sarah_diet_perinatale) est diététicienne spécialisée en pédiatrie et périnatalité, experte en allaitement.
Elle exerce en cabinet dans le centre périnatal parisien AIA, un lieu dédié aux 1000 premiers jours des bébés et de leurs parents (AIA – 60 rue de la Faisanderie, 75016 Paris) et en visio dans toute la France, du désir d’enfant au post-partum, en passant par l’allaitement et l’alimentation du tout-petit. Prise de rendez-vous sur doctolib.
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